Wissenschaftliche Fakten
Durch statische Muskeldehnungen (länger als 30 Sekunden) soll es nach gängiger Meinung zu einer besseren Laufleistung und einem geringeren Verletzungsrisiko kommen. (Wood 2007. Sports Medicine)
Hierzu gibt es allerdings keiner Evidenz! Dies geht aus verschiedenen Quellen hervor!
(Baxter 2017. Research in Sports Medicine ; Yeung 2011. Cochrane Database of Systematic Reviews)
Für das aktive Aufwärmen hingegen, gibt es Aufzeichnungen, welche eine Steigerung der Leistung zur Folge hat. (McGowan 2015. Sports Medicine)
Jedoch ist hierbei das Nutzen bzgl. des Verletzungsrisikos völlig unklar.
ES bleibt festzuhalten das durch statisches Dehnen die Laufleistung nicht verschlechtert wird und die Gelenkbeweglichkeit verbessert werden kann.
Was kann ich als Läufer tun?
Anstatt Dehnen vor dem nächsten Lauf für 5-10 min aufwärmen, Hierzu wird Gehen oder leichtes Joggen empfohlen.
Die Evidenz legt nahe, dass folgende Strategien die Laufleistung während eines intensiven Trainings oder Rennens maximieren:
6-8 dynamische Bewegungensabfolgen nimmt dem größtmöglichen Bewegungsradius des jeweiligen Gelenk.
Das Ende des Aufwärmen mit 3 kurzen, schnellen Läufen in Ihrem gewünschten Lauftempo abschließen. Dies können z.B. 3 * 100 m sein.
Statisches Dehnen sollte mit dem Verständnis stattfinden, dass weder ein Nutzen für die Leistung noch für die Prävention besteht.
Quelle:
James et al. (2019) Infographic running myth: static stretching reduces injury risk in runners;
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